在没有适当准备和控制的情况下进行的纤薄练习不能带来预期的结果。对于女性而言，腹部和侧面是最有问题的，需要综合的训练方法。
有效体重减轻的主要成分是持续的体育锻炼和适当的营养。为了获得此列表的最大结果，您可以添加化妆程序并切换到运动营养。
使用体育锻炼的照明规则
如果您不遵守使用体力劳动的标准规则，则在体育馆或在家中，将来不可能获得所需的结果并保留它。
这是：
- 正确的饭菜。在即将进行的培训之前，值得避免食物（在1.5小时内），但不要使身体暴露于饥饿。参观健身房前1小时，建议吃约100克蛋白质食物。为了提高效率，您可以在有氧运动训练前喝鸡尾酒，并增加L-肉碱。它将有助于激活体内脂肪氨基酸的释放过程。在进行任何训练（功率或有氧运动）之后，不建议使用碳水化合物，从而为人体创建碳水化合物窗口。
- 练习 对于腹部和侧面的体重减轻，无论大多数女性的领域最有问题，都应将其包括在所有肌肉群的一组训练中。身体运动对身体某个部分（例如臀部）的影响会导致相反的效果。它们的体积将增加，而身体的其余肌肉将保持在音调之外，并具有松弛的结构。
有效的体重减轻和方面的练习。还可以增强背部的肌肉。
- 仅在培训结束时进行更正。每个女人的脂肪层下降是单独的。如果胃是问题区域，那么这并不意味着当出现身体劳累时，体积将减少。脂肪可能会开始在其他地方离开：乳房，手臂和腿部。如果您需要专注于任何区域，则首先进行整个练习（在身体的所有部位），并且只有在训练结束时才会给予问题区域。
- 在训练期间不允许最大负载。 女人总是想立即快速减肥，并立即减轻体重，因此进入健身房，给自己最大的负担。它的过度不足，可以在训练频率或持续时间内表达，从而导致神经系统过度劳累。在初始阶段，每周1个60分钟的训练，随后数量增加。
- 排除有氧运动和力量训练的同时性。 有氧训练的某些元素必须在力量之前进行，但时间有限。例如，在开始动力训练之前，请使用跑步机或自行车10-15分钟。此过程将有助于加热肌肉及其为进一步负荷的准备。有氧运动训练本身应与动力分开进行，并具有相同的持续时间（60分钟）。连续进行2次培训是不可接受的，以防止身体的过度技术。
加强压力机的肌肉，以减轻体重和腹部的收紧，在家侧面
减轻腹部和侧面的体重的练习需要初步准备。有必要将肌肉带有语气，以便对它们进行体育锻炼。
在此阶段，不必参观健身房，因为这可以在不需要运动器材的家里完成。进行基本运动不仅有助于准备和拧紧肌肉，还可以开始体内减肥的过程。
有氧运动训练
有氧运动训练旨在最大程度地提高肌肉参与，并为将来的身体锻炼做好准备。从这个阶段开始，所有类型的培训开始，包括权力。心肌收缩的高收缩率有助于用氧气丰富肌肉，并使它们调高。
为了完成此任务，不必像健身房的习惯一样使用跑步机。可以在家中使用多种有氧运动训练的运动。
| 练习的名称 | 执行技术 |
| 正方形跳 | 在起始位置，身体是垂直的，手臂是沿着身体的，腿位于肩膀的宽度上。 呼气时，有必要迅速坐下，将骨盆朝下（向地板朝下），然后跳起来，同时伸展手臂。然后返回其原始位置。 为了在运动中使用大多数肌肉，需要手动运动。 |
| 军事尖叫 | 在起始位置，女人处于“蹲下”的位置，将手放在地板上。手掌是拉直的，完全位于水平表面。
呼气时，腿部（在跳跃中）向后移动，直到膝盖完全伸出。身体的位置应为推动力做准备。 从这个位置，腿部以及跳跃中，返回到初始位置。然后身体会伸直并占据“站立”的位置。 该练习是在费用下迅速进行的，并从久坐的位置重复进行。 |
| 毛虫 | 在站立的位置，将双腿放在肩膀的宽度中，沿着身体降低双手。
在呼气中，身体向前倾斜，直到手掌完全在地板上。在初始阶段，您可以弯曲膝盖。 四肢在地板上后，您需要开始向前移动。这些步骤一直持续到身体与地板平行为止。此刻，您需要修复几秒钟，然后以相似的（步骤）运动，将腿拉到手上，发现自己处于弯曲的位置。 练习后，案例会伸直并返回初始位置。 |
| 普朗克 |  连接几乎所有身体肌肉的最有效运动。尽管执行静态，但它对肌肉张力有积极影响，体重减轻。 身体应采取类似的情况，与按下的执行相似，然后将手弯曲在肘部，然后将它们放在地板上。手的位置并不重要。它们可以并行或彼此合并。 在这个位置上，您需要尽可能长时间，而背部保持平均，身体会尽可能伸长。 |
| 爆炸性推动 | 在开始锻炼之前，身体处于类似于普通推动的位置。执行技术是相同的，但有1个差异。尸体掉落到地板上后，必须在位置尽可能多地向后推，以便将手从地板上拉开。此刻，用手在身体下方制作棉花。
在初始阶段，您可以简单地将手从地板上撕开，而无需制作棉花。 |
媒体上的练习
腹部体重减轻的练习和侧面使用几乎相同的肌肉群。这些区域需要特别彻底的研究，因为主要的脂肪沉积物精确地集中在其中。
5种有助于减肥并拉起胃的练习：
| 姓名 | 执行规格 |
| 直接扭曲 | 要执行执行，您需要躺在开始位置上的地板：将手关闭在头后的城堡中。从地板上撕开双腿，弯曲膝盖以形成90°的角度。 呼气，将身体拧紧到弯曲的腿上。同时，腿不应移动。您还可以帮助手肘伸出膝盖的方向。 在终点时，请屏住呼吸，然后重新上下。 在锻炼过程中，腿一直处于弯曲状态，直到整个方法结束时才落在地面上。 |
| 反向扭曲 | 身体和腿部位于类似于直扭动的位置。
手是与身体平行的伸展，手掌被定向。 呼气后，骨盆从地板上脱离，向上拉到胸部。此时的背部不会脱离地板。 膝盖直到进近结束后才伸展。 当胸部和膝盖接触时，您需要在这个位置停留几秒钟，然后（灵感）返回初始位置。 |
| 腿两个阶段 | 给身体一个水平位置，躺在地板上。结合腿并伸展袜子。将您的手水平放在身体上，取下下背部区域后面的刷子。
在呼气时，将双腿在地面上方的直接位置上抬高，角度约为15°。在极端，将它们拘留几秒钟。 继续将腿抬起到腿的位置不会垂直于地面（90°角）。在极端，他们将再次休息几秒钟，然后（在灵感上）将您的腿降低到地面。 在锻炼过程中，头部不应从地板上脱落。 |
| 抬起臀部 |  躺在地板上，将双腿弯曲膝盖，而脚也位于地板上。我会伸展我的手 在呼气中，从地板上撕下骨盆并将其抬起。背部应保持直率，不需要挠度。几秒钟，停在极端，然后将骨盆降低。 |
| 真空 | 站在宽松的状态下，将腿放在肩膀的宽度上。将手移到腰部或沿着身体的下方。
在呼气中，尽可能地画出胃，试图使其触及脊椎。修复此位置。 在呼气时，将胃置于自然状态，然后重复运动。 |
在倾斜肌肉上进行锻炼以拧紧侧面
建议在早上进行减肥练习。这使您可以配置身体积极起作用并将其提高到语气中。使用腹部肌肉进行运动后，有必要将足够的时间用于倾斜的肌肉。 
腹部肌肉上的运动旨在形成腰部和姿势。我们还注意到，它们在步行，跑步，转弯和屈曲时起作用。由于倾斜的腹部肌肉足够深并且在日常生活中最少地加载，因此考虑一组专注于研究斜腹肌的运动。您可以将腹部站立，躺着和坐的斜肌抽出倾斜的肌肉，这使您可以结合各种运动。
| 姓名 | 执行规格 |
| 倾斜的方向 | 水平，将脚肩膀肩膀 - 分开。同时，伸展双手并抬起头。使用加权剂进行此练习更有效。如果没有哑铃，建议将空塑料瓶倒入其中。泪水握在他们的手中，抬起头顶。 在呼气时，将身体向右倾斜，直到感觉到肌肉张力为止。返回呼气。 在另一个方向上重复倾斜。 运动过程中的身体应在垂直平面中移动。不允许向前或向后包括。 |
| scalolas | 在起始位置，身体的位置与准备时钟中的推动力相同。
在呼气中，没有将双手从地板上撕开，将左腿拉到胸部。您需要跳跃。 然后，就像在跳跃中一样，将左腿返回到初始位置，同时将右腿拉到胸部。 该练习动态发生，类似于岩石上的快速运动。 |
| 侧攻击 | 身体位于垂直位置，腿部距离很短。手可以平行于身体，或在胸部弯曲。
呼气后，左边的蹲在左侧蹲下的一步。右腿保持笔直。运动类似于使用前缀步骤的运动。 在呼气时，返回垂直位置，并在另一个方向上执行相同的操作。 整个方法以快速而有节奏的节奏进行。 |
| 倾斜扭曲 | 在躺着的位置，弯曲腿，以便在膝盖区域形成垂直线，静置在脚上。手被移开后面，弯曲在肘部。
呼气后，胸部将升起并向右展开。在这种情况下，左手伸展并关注相反的大腿（右）。在灵感上，手和身体返回初始位置。 在下一个呼气中，练习朝另一个方向重复：现在右手涉及相反的大腿（左）。  在最初的阶段，当旋转外壳时，您可以依靠对面的肘部。 |
| 将腿从横向位置抬起。 | 躺在地板上，伸展身体，然后向右转。将右手拉伸到您面前，并垂直于身体的表面。执行练习时，可以将这手用作支持。卸下头部的左侧。
在呼气中，尽可能地从地板上抬起（撕裂）身体和腿部，保持在水平位置。通过适当的执行，此练习就像躺在侧面的斜坡。 呼气时，返回初始位置，重复几次练习。然后转到另一侧并做同样的事情。 |
库存练习
可以通过普通体操和基本运动壳的帮助，包括绳索，健身和健身的弹性乐队，可以通过普通的体操进行腹部和侧面的体重。
在不可能使用库存的这种类型的练习中，对于最大的有效性，您可以以哑铃的形式施加加权权重（在它们不存在的情况下 - 塑料瓶的水）。
使用库存减肥：
- 您可以求助于绳索的帮助，而不是在大厅里进行有氧运动训练。各种类型的跳跃被认为是心脏发展和增强心肌的最有效练习之一。跳绳是通用模拟器。为了进行全面的有氧运动训练，有必要在1腿上，在不同方向上和双重双腿交换普通跳跃。在简单跳跃的性能过程中，给出了肌肉上的最大载荷，其余物种可以用作休息，从而减慢了绳索的旋转。
- 在课程的初始阶段，不建议使用增加负载的设备。如果女性已经准备好并且想提高培训效率，则可以使用弹性乐队进行健身。横向肌肉和腿部的大多数运动都与腿部的交替旋转有关。如果在进行这些练习时，将圆形健身响应放在腿的腿上，则腿上的负载会增加。如果减肥过程已经完成，并且需要减轻肌肉的表现，则它们的使用很有用。
- 将固定球用于新闻练习和倾斜的肌肉都可以促进它们（对于初学者而言）和复杂（对于训练有素的女性）。如果没有足够的肌肉力量来抬起腿（例如，从躺在胃上的位置），那么如果将固定球放在胃部下，则应简化任务。它也可以用于增加负载。当身体处于固定球的表面时，腿和手臂的波动的幅度会增加，这不仅可以增强肌肉，还可以伸展它们。
一周的加载计划，女性一个月
根据女性的运动形状和重量，需要正确的身体劳累分布。如果在健身房发生这种情况，那么（至少一次）与专业教练联系，以便他编制必要的时间表和一组练习。
在独立进行训练的情况下，有必要从第一次电力训练和每周第一次有氧运动开始。同时，每隔一天花一次它们，彼此交替。在培训开始时，一组练习需要最少的方法来防止普遍不适。随后，可以增加方法的数量。
腹部和侧面的大概计划1周（应包括一般培训综合体）：
- 周一。倾斜到侧面（每个方向沿15次），1个接近 +倾斜的扭曲（每个方向10次），腿从侧面位置（每条腿10抬起），1次接近 +抬起。
- 星期二 - 休息。
- 周三 - 训练，完全致力于有氧运动。
- 周四 - 休息。
- 星期五。军事尖叫1分钟，1次接近 +爬升（1分钟），1次接近 +倾斜扭曲（每个方向10次），1次接近。
当您习惯于身体劳累时，1-3周后，您可以逐渐增加方法的数量或进行的练习数。
体重减轻的练习，就像所有体育锻炼一样，都有自己的禁忌症。如果医疗禁令在腹部和侧面进行体育运动和轻微的脂肪沉积，则不应进行训练。